תוחלת החיים עולה – וזו בהחלט סיבה לשמוח. היום, לחיות עד גיל 90 או אפילו יותר כבר לא נחשב נדיר. אבל ככל שהשנים מתווספות – עולה גם השאלה החשובה באמת: איך נרגיש בהן?
האם נזכה להזדקן עם חיוניות, עצמאות ואיכות חיים – או שנמצא את עצמנו נאבקים עם גוף שלא משתף פעולה, בדידות שמכבידה, ותלות באחרים?
הבשורה הטובה: יש לנו הרבה יותר שליטה על זה ממה שנדמה. תזונה, תנועה, קשרים חברתיים, שינה ואפילו מחשבות, כל אלה יכולים לשנות את הדרך שבה אנחנו מתבגרים. המושג "הזדקנות בריאה" מציע הסתכלות אופטימית ומעשית: לא מדובר רק במזל או גנטיקה, אלא בעיקר באורח החיים שנבחר. יש לנו השפעה ממשית על איכות החיים שלנו בגיל השלישי – כבר מהיום.
מהי הזדקנות בריאה?
הזדקנות בריאה היא תהליך שבו שומרים על תפקוד גופני, נפשי וחברתי לאורך השנים.
זה לא אומר שלא נזדקן – אלא שנוכל לעשות זאת בצורה שתחזק את עצמאותנו, תחושת הערך העצמי שלנו, ואת היכולת ליהנות מהחיים.
המרכיבים המרכזיים בהזדקנות בריאה הם:
שמירה על הבריאות הפיזית – כולל תזונה, פעילות גופנית, שינה ומניעת מחלות.
תמיכה בבריאות הנפשית – חוסן רגשי, הפחתת לחצים, תחושת משמעות.
קשרים חברתיים – תחושת שייכות, תמיכה הדדית, קהילה.
המשכיות – להרגיש שיש לי תפקיד, שיש בשביל מה לקום בבוקר.
תזונה: הדלק של הגוף
האוכל שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על האנרגיה שלנו, על רמות הסוכר בדם, על מצב הרוח, על מערכת החיסון, ואפילו על הבריאות המוחית.
מהם ההמלצות לגיל המבוגר?
העדיפו תזונה ים-תיכונית: הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית ודגים. זו תזונה שנחקרה רבות ונמצאה כמפחיתה סיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ודמנציה.
הפחיתו צריכה של מלח, סוכר, ושומן רווי. נסו להמעיט באוכל מעובד, חטיפים, משקאות ממותקים ובשרים מעובדים.
אכלו חלבון איכותי בכל ארוחה – זה חיוני לשמירה על מסת שריר: עוף, ביצים, דגים, קטניות, טופו ועוד.
שתו מספיק מים. בגיל מבוגר תחושת הצמא יורדת, אבל הצורך בנוזלים נשאר.
שימו לב לבריאות העצם. צריכת סידן (מוצרי חלב או תחליפים) וויטמין D (באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש או תוספים) חשובים במיוחד.
4 צפייה בגלריה
אנסטסיה סרגייבסקי רבינוביץ, רכזת תחום גריאטריה, תוכנית לוט”ם ותיאום טיפול בקשיש, מחוז דרום בכללית
(צילום: דוברות כללית)
פעילות גופנית: תנועה = חיים
גם פעילות מתונה עושה פלאים: מפחיתה סיכון למחלות לב, סכרת, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס, דיכאון ועוד. היא גם שומרת על העצמאות – מחזקת שרירים, שומרת על שיווי משקל ומפחיתה סיכון לנפילות.
מה מומלץ?
הליכה יומית של 30 דקות – פעילות פשוטה, נגישה, ויעילה מאוד.
תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע: עם גומייה, משקלים קלים או אפילו בעזרת משקל הגוף.
תרגילי שיווי משקל וגמישות, כמו יוגה, פלדנקרייז או טאי-צ’י – מסייעים במניעת נפילות.
פעילות שמשמחת אותך – גינון, ריקוד, שחייה, אפילו ריקודי עם – כל דבר שמניע את הגוף הוא מבורך.
4 צפייה בגלריה
ד”ר בוריס פונצ’יק, גריאטר מחוזי ומנהל היחידה לטיפול ביתי תומך, מחוז דרום של כללית
(צילום: דוברות כללית)
בריאות הנפש: לא פחות חשובה מהגוף
הזדקנות יכולה להיות מלווה באובדן – של קרובים, של תפקידים, של בריאות – וחשוב להכיר בכך. אבל לא פחות חשוב: אפשר לטפח חוסן נפשי גם בגיל המבוגר.
איך עושים את זה?
שמרו על שגרה יומית, עם פעילויות קבועות שנותנות תחושת מטרה.
למדו דברים חדשים. סקרנות, למידה, קריאה או תחביב חדש – מחזקים את המוח וגם את הביטחון העצמי.
שתפו ברגשות. אל תישארו לבד עם חרדה, עצב או תחושת בדידות. דברו עם חברים, עם איש מקצוע או במסגרת קבוצת תמיכה.
תרגלו הודיה. כל ערב, חשבו על 3 דברים טובים שקרו לכם באותו יום – גם אם הם קטנים.
חיי חברה ומשמעות: בריאות דרך קשרים
אנשים מבוגרים שנשארים פעילים חברתית – חיים יותר שנים, פחות מדוכאים, ופחות חולים. הקשרים עם משפחה, חברים וקהילה הם לא רק נעימים – הם הכרחיים לבריאות.
מה אפשר לעשות?
שמרו על קשרים קיימים. אפילו שיחה יומית קצרה יכולה לשנות את מצב הרוח.
צרו קשרים חדשים. חוגים, מתנ"סים, מועדונים – מקומות בהם אפשר לפגוש אנשים עם תחומי עניין דומים.
התנדבו. הנתינה לאחרים ממלאת אותנו במשמעות, תחושת שייכות וערך עצמי.
רפואה מונעת
גיל מבוגר מלווה בסיכון מוגבר לפתח מחלות שונות ולעיתים יש צורך בנטילת טיפול תרופתי לאורך זמן. חשוב מאוד להקפיד על מעקב מסודר אצל אנשי מקצוע (רופא משפחה, אחות במרפאה, מומחים שונים) ולבצע את כל הפעולות הנדרשות.
על מה כדאי להקפיד?
ביקורת שגרתית: הגיעו לבדיקה שנתית אצל רופא המשפחה.
בקשו בדיקות דם שגרתיות (שומנים, סוכר, תפקודי כליה וכו').
בצעו מדידת לחץ דם לפחות פעם בשנה.
החיסונים והבדיקות שמומלץ לעבור
- חיסונים: שפעת – פעם בשנה (לקראת החורף).
- דלקת ריאות – פעם אחת מעל גיל 65 או לפי המלצת הרופא.
- טטנוס – כל 10 שנים.
בדיקות:
- בדיקת עיניים – פעם בשנתיים (לגילוי גלאוקומה ומחלות רשתית).
- בדיקת שמיעה – לפי צורך.
- בדיקת שיניים וניקוי – פעמיים בשנה.
- צפיפות עצם – לנשים מגיל 65 ולגברים עם סיכון מוגבר.
- ממוגרפיה לנשים – כל שנתיים עד גיל 74 (בהתאם להנחיות).
- בדיקת דם סמוי בצואה – פעם בשנה עד גיל 75.
- מעקב ערמונית לגברים בדיקת דם (PSA) לפי שיקול הרופא.
מניעת נפילות
ודאו שאין מכשולים בבית (שטיחים, מדרגות לא יציבות).
בדקו שראייתכם תקינה.
התייעצו על בדיקת שיווי משקל או פיזיותרפיה מונעת.
כל שינוי קטן נחשב
הזדקנות בריאה איננה יעד רחוק – אלא סדרה של בחירות יומיומיות.
לא צריך להפוך את החיים – מספיק להתחיל בצעד אחד:
- להוסיף ירק לצלחת, לצאת להליכה קלה
- להתקשר לחבר/ה ותיק/ה
- פשוט ללכת לישון חצי שעה מוקדם יותר
הבריאות שלנו – הפיזית, הנפשית והחברתית – תלויה במידה רבה בהרגלים שנבחר לאמץ וכל גיל הוא זמן מצוין להתחיל. אין גיל שבו מאוחר מדי להתחיל לדאוג לעצמך. "הזדקנות בריאה היא לא נס – היא תוצאה של אהבה עצמית, מודעות והרגלים טובים". |
בשיתוף שירותי בריאות כללית
